מתיחות פשוטות ונעימות לחיזוק ירכיים וגב תחתון

עצרו לרגע:

בסקר שנעשה בישראל התגלה כי: 78% מבני 55 ומעלה סובלים מכאבי גב

בואו נדבר על הסטטיסטיקה המטורפת הזו:
קראתם נכון – יותר משני שליש מהאוכלוסיה הבוגרת בארץ חווה כאבים
בגב התחתון בכל זמן נתון – וזה מספר שממשיך לצמוח.

ועדיין לא דיברנו על תלמידים בעיקר תלמידי תיכון ב"עידן המסכים"

וזה לא רק בארץ..
על פי הערכת בית הספר לרפואה של האו"ם, יותר מ- 80%
מהאמריקאים יחוו באיזשהו שלב בחייהם כאבי גב תחתון.

זה ממש לא מפתיע מכיוון שמעל למחצית מהאנשים עובדים ימים
ארוכים בישיבה וחיים בקצב מהיר ללא הפסקות עם מלא לחץ.

כידוע, כשחלק אחד בגוף סובל – כל הגוף סובל.

בפוסט זה אני מציעה לכם דרך פשוטה לשחרור הכאב,
חיזוק הגוף ועיצובו. שגרה פשוטה זו מיועדת לכל אחד
ובמיוחד לכל מי שסובל מכאבי גב תחתון, שמקורם בדרך כלל
ישיבה במשך שעות ארוכות.

image via google.com

מה קורה בישיבה ממושכת: ישיבה לאורך זמן עלולה לגרום
להתכווצות בשרירי מיתר הירך (hamstring) בחלק האחורי של הירך.
גם הכתפיים והירכיים מתכווצות ושרירי הליבה (בטן, גב תחתון ורגליים)
נחלשים.

אחד השרירים החשובים והמושפעים ביותר הוא שריר  "מותן כסל"
(Iliopsoas). מכיוון ששריר זה פועל משני צידי עמוד השדרה שלך,
מהעמוד השדרה המותני דרך עצם הכסל ועד עצם הירך.

אם אתם מכירים את התחושה הזו של אי נוחות בגוף, בעיקר באזור
האגן – יש מה לעשות ובעיקר אפשר ללמוד איך למנוע את הכאב
ולשמור על תחושת קלילות ונעימות בגוף כל הזמן.
זו גם הסיבה שאני מגישה לך כאן שגרה פשוטה ממש, רק מספר
מתיחות פשוטות אשר עושות שינוי גדול מאוד ומונעות כאבי אגן
ירכיים גב תחתון וישבן.

אם אתם חשים כאב במהלך יום עבודה במשרד, הנה מספר
תרגילי מתיחה פשוטים מאוד אותם מומלץ לבצע על מזרון
יוגה או שטיח. 

אז בואו נתחיל:

שימו לב:
כלל: לא בכוח אם כואב עצרו שם – נחזור עליו בכל תרגיל או פעולה :
וזכרו לנשום!!! נשמו עמוק למקומות בהם אתם חשים
כאב או מתח, מלאו את האזורים האלה בחמצן
והקשיבו לגופכם. אם אתם מרגישים צורך שהו שם.

כמובן שכל תרגיל כזה אפשר לעשות בנפרד על פי הצורך
ואפשר גם לעשות כסדרה של תרגילים. מה שטוב לכם:

1. תפילת שחרית

מה תמתחו בתרגיל הזה – את הגב כולו ושרירי הישבן – מרווח את
האגן ואת המותניים.

• התחילו כשכפות הרגליים נוגעות זו בזו בבהונות והברכיים טיפה
  פתוחות (כמו צורת 'V' כשהבהונות נוגעות זו בזו).
• השענו לאחור עד שממש תשבו על העקבים שלכם.
• אז שלחו את הידיים קדימה ממש במתיחה מעל הראש, נסו לא לתת
  לכתפיים שלכם לגעת באוזניים.
• נסו לגעת עם המצח באדמה, אך אם זה לא אפשרי, פשוט השארו
  בתנוחה בה אתם מרגישים מתיחה נוחה.

2. תינוק שמח

מה תמתחו בתרגיל הזה: את מכופפי הירך ופתיחה וריווח של הגב התחתון.

• שכבו על הגב
• כופפו את הברכיים והרימו אותם כלפי החזה
• שימו את הידיים בין הירכיים ותפסו את קצוות הבהונות (או הקרסוליים).
• נסו לשמור על הגב התחתון לחוץ לרצפה (אם אינכם מצליחים, החזיקו
  את הרגליים קרוב יותר לברכיים)
• התנדנדו בעדינות מצד לצד מבלי לאבד שליטה ועשו מעין עיסוי של הגב
  התחתון.

3. ביסלי גריל

מה תמתחו בתרגיל הזה: את שרירי העכוז (הגלוטאוסים) ואת שריר האגסי
(פיריפורמיס) לפתיחת הגב התחתון.

• שבו על הרצפה וכופפו את הברכיים קרוב לבטן כשכפות הרגליים על הרצפה.
• ישרו את רגל ימין והרימו את רגל שמאל מעבר לברך רגל ימין כך שתהיה
  מונחת על הרצפה ליד החלק החיצוני של ברך ימין הישרה.
• השענו לאחור על ידכם השמאלית כדי לתמוך בעצמכם והניחו את יד ימין על
  החלק החיצוני של רגל שמאל באזור הברך.
• השתמשו ברגל שמאל כמנוף, דחפו אותה עוד שמאלה תוך שמירה על עמוד
  שדרה וצוואר זקופים והראש פונה לשמאל.
• השארו בתנוחה כשאתם מביטים מעבר לכתף ונשמו פנימה והחוצה מספר נשימות.

4. להחזיק את הגוף

מה תמתחו בתרגיל הזה: את שרירי העכוז, השריר האגסי (פירפורמיס)
ואת הגב התחתון.
תרגיל זה גם עוזר במקרים של כאב במפרק הירך והקרנה לרגל (אישיאס)

• שכבו על הגב כאשר הברכיים מכופפות וכפות הרגליים מונחות על הרצפה.
• כופפו את הברך השמאלית והניחו את הקרסול השמאלי מעל הברך כך
  שינוח על הירך.
• תפסו את הירך הימנית בשתי ידיים ושלבו אצבעות (חבקו אותה).
• שמרו את הראש והכתפיים צמודים לרצפה והביאו את הירך הימנית
  כלפיכם לכיוון הבטן עד שתרגישו מתיחה בעכוז לאורך הירך החיצונית
  השמאלית שלכם. שהו ונשמו ואז החליפו צד.

לחצו כאן כדי ללמוד איך ניתן להשתמש בכדור טניס לשחרור כאבים

5. לצלול לרצפה

מה תמתחו בתרגיל הזה: את כופפי הירך והגב התחתון

• שבו על הרצפה והצמידו את כפות הרגליים זו לזו בישיבה מזרחית.
• הניחו את הידיים קדימה רחוק ככל האפשר על הרצפה והתכופפו
  קדימה ככל האפשר תוך כדי נשימות עמוקות. ניתן גם להניח את
  המרפקים על הירכים ולדחוף בעדינות את הברכיים.
• אם אתם מצליחים, הישענו עוד טיפה קדימה למתיחה עמוקה יותר
  ושהו בתנוחה זו כ30 שניות בנשימות מתונות.

6. למקומות היכון רוץ..

מה תמתחו בתרגיל הזה: את השריר הארבע ראשי, שרירי הבטן וכופפי הירך.

• התחילו כשאתם עומדים על הברכיים והידיים על הרצפה בעמידת שש.
• הרימו את העכוז כמו בהזנקה לריצה ואז העבירו בעדינות את רגל שמאל
  קדימה והניחו אותה כשכף הרגל עומדת על הרצפה מתחת לכתף.
• החליקו באיטיות קדימה והגדילו את המתיחה באזור המפשעה ממש כמו בשפגט.
• השענו טיפה קדימה והגיעו למתיחה הנחוצה, שהו ונשמו לפני שתחליפו צד.

7. חיבוק ברך

מה תמתחו בתרגיל הזה: את הגב התחתון ושרירי העכוז. תרגיל זה גם עוזר  
 לאזן וליישר את האגן.

• שכבו על הגב, כופפו ברך אחת וחבקו אותה בעדינות קרוב ככל האפשר לחזה
  ושמרו את הרגל השנייה שלכם צמודה לגמרי לרצפה.
• החליפו רגל. שהו ונשמו.

8. חתול תקיפה

מה תמתחו בתרגיל הזה: את שרירי הגב, הבטן ושרירי העכוז.

• עמדו על ארבע, ידיים ברוחב הכתפיים וברכיים ברוחב הירכיים.
• שאפו אויר בספירה של חמש, בזמן הכנסת האויר קמרו כמו קשת את גבכם.
• השלב הבא, נשפו בספירה של חמש והתחילו לקער את גבכם, ממש כמו חתול.
  שהו ונשמו.
• חזרו על פעולה זו קימור – קיעור מספר פעמים וקחו נשימה בין לבין.

טיפ חשוב: לפני שתתחילו רכזו את התרגילים שקשורים לבעיה שלכם על פי מיקום המתיחה.
לדוגמא אם כואב לכם הגב התחתון חפשו איזה תרגילים כאן מותחים את הגב / גב תחתון.

חשוב: במידה ואם חווים כאב רב מדי כלומר יותר מ3-4 בסולם הכאב, הפסיקו שם!
תרגילים אלה מיועדים לעשות טוב כדי שהתחושה שתחוו אחרי המתיחות היא של שחרור ושלווה,
ושל התעצמות וזרימה טובה בכל הגוף.

כאב נעים יש דבר כזה.. כאב מדי הנה טבלת הכאב כדי שתעצרו בזמן כי כאב מסמן לעצור

כנסו כאן לקרוא עוד על פריצת דיסק או בלט דיסק ואיך חיים עם זה בלי כאב

אל תחכו עם הכאב – במידה ואתם סובלים
התקשרו לתאם טיפול לשחרור מהכאב 050-3882266