חיווט מחדש של המוח החרד – מיומנויות שניתן ללמד את המוח כדי לשחרר חרדות

לחרדה יש גוונים רבים: דאגה מוגזמת המשבשת את התפקוד היומיומי. הרגשה של סערה פנימית,
של אי שקט, הדופק מהיר עד שמרגיש כאילו הוא עומד לצאת מבית החזה, עייפות, קשיי נשימה,
קשיי ריכוז, עצבנות, שרירים מכווצים ודואבים, מחשבות חוזרות, בעיות שינה, פחדים ועוד.

תחושות הגוף החזקות האלה עלולות לעורר פחד מוות תהומי 

אם אנחנו סובלים מחרדה, חשוב שנזכיר לעצמנו שוב ושוב שככל שנצליח לפעול, ככל שנצליח
להמשיך בחיינו, גם אם זה קשה ודורש מאמץ רב, גם אם זה מרגיש כמו פחד מוות, כמו
לקפוץ מראש צוק גבוה בבנג'י, למים סוערים עמוקים וקפואים.
ככל שנצליח להשאר בשליטה על חיינו ולנהל אותם, כך גם נצליח לקבל חזרה את
השליטה בחיינו ונוריד את מפלס החרדה.

לדרך בה אנחנו מתמודדים יש השפעה ישירה על עוצמת החרדה שאנחנו חווים בחיינו.
אנחנו אוספים במהלך חיינו משאבים להתמודדות, שהם בעצם הכלים שלנו, המיומנויות שלנו
להתמודדות עם מצבים שונים. כלים אלה מאפשרים לנו להתמודד במצבים קשים במהלך חיינו.

במחקרים שנערכו על אנשים שחזרו ממצבים של מלחמה ואסונות טבע התגלה, כי אנשים אשר
הגיעו למלחמה עם משאבי התמודדות טובים, כמעט לא סבלו מבעיות נפשיות אחר כך, לעומת
אלה שהגיעו עם מעט משאבים.

לחרדה יש תפקיד חשוב מאוד – היא בעצם שומרת עלינו ומזהירה מפני סכנה. היא מעלה לנו
בגוף את רמת הסטרס במטרה לגייס אותנו להיות דרוכים להתמודד עם סכנות, אבל בעידן שלנו
המצב הזה קורה כל הזמן, בעיקר בגלל סגנון החיים הלחוץ, ואז הגוף פועל על טורים גבוהים..
כמו לתת גז בניוטרל – כך מערכת ההגנה שלנו  שולחת למוח האוטומטי שלנו הוראה והוא מכניס
את הגוף שלנו למצב "אזעקה" הכולל דופק גבוה ומהיר, הזעה מוגברת ותחושות גוף אחרות חזקות.
ומה קורה אם אין באמת סכנה?
לפעמים, אצל אנשים מסויימים המנגנון כל כך התשבש, עד שפעמון האזעקה רגיש לכל דבר
ועובד כמעט ללא הפסקה בטורים גבוהים מאוד.

מי שעבר התקף חרדה בטוח מכיר את ההרגשה הזאת!
החדשות הטובות הן שיש הרבה שיטות להרגעה ולהורדת מצבי מתח וחרדה כאלה.

הנה עובדה מדהימה על המוח שלנו:
הוא יודע להשתנות ולהתעצב מחדש כל הזמן. קוראים לזה נוירופלסטיות.
עד לא מזמן מדענים חשבו שהמוח שלנו "ננעל" אחרי הילדות ולא משתנה במהלך החיים.
תודות לטכנולוגיה של היום, ניתן לראות כיצד המוח משתנה בהתאם לאופן שבו אנו
משתמשים בו. כלומר הוא מגדל נתיבים חדשים ונבנה ככל שאנו לומדים ופעילים.

מתוך ידיעה זו אנו מבינים שניתן "לאלף מחדש" את המנגנון הזה כדי לשחרר חרדה.
כי חרדה זה מנגנון אוטומטי הקשור לחלק הכי בסיסי של מוחנו ומטרתו להגן אלינו.

במאמר זה אני רוצה לשתף אתכם בכמה כלים / מיומנויות שכדאי לנו להכיר
ולהוסיף לארגז הכלים של ההתמודדויות שלנו, במיוחד אם אנחנו סובלים מחרדה.

הנה 11 מיומנויות מיומנויות שניתן ללמד את המוח כדי לשחרר חרדות:

  1. נסלח לעצמנו

דמיינו לעצמכם שיש לכם חבר או חברה שכל הזמן מעירים לכם ומצביעים על הפגמים
שלכם, לועגים ולא מפרגנים. כמעט בטוח שלא הייתם נשארים איתו או איתה בקשר.
נכון?

אנשים עם חרדה עושים את זה לעצמם כל הזמן. הם לא נעימים ולא מתחשבים בעצמם,
להיפך, הם רק מחטטים בפצעים עוד ועוד ומלקים את עצמם.
לא הגיע הזמן להפסיק עם זה?

הדבר הראשון הוא להחליט שאנחנו רוצים להיות טובים לעצמנו. השלב הראשון זה לסלוח
לעצמנו על כל טעות שאנחנו אולי חושבים שעשינו אי פעם ואפילו עכשיו..בדקות האחרונות..
אם סבלתם מהתקפי חרדה בעבר, סלחו לעצמכם.
על כל דבר שעשיתם – שחררו, זהו, זה שייך לעבר.
סילחו לעצמכם על כל דבר שתוקע אותכם והגבירו את תחושת החמלה לעצמכם. חמלה
עצמית וסליחה מגבירים את חילוף החומרים המרגיעים בגוף ועוזרים לשחרר תקיעויות.
זיכרו – החיים מתקדמים קדימה.. אז חבקו את עצמכם ובקשו מעצמכם סליחה.

  1. נתחבר למשמעות ולמטרה

נמצא משמעות ומטרה שתמלא אותנו בכוחות. נעשה משהו למען מישהו, נרגיש שמישהו
זקוק לנו ונהיה מוכנים לעשות כמעט הכל למען מישהו. או שיש לנו אהבה שאנחנו רוצים
לחלוק. נזכיר לעצמנו למה חשוב לנו לעשות גם דברים כשקשה לנו לעשות אותם. נזכיר
לעצמנו את ההרגשה הטובה שזה עושה לנו בלב.

בילוי עם האנשים שאנחנו אוהבים כמו הורים סבים ילדים.. אלה שאכפת לנו מהם, שנרצה
לשמח ובכך גם לשמח את ליבנו שלנו. זה יזכיר לנו שאפשר להתגבר גם על מצבים קשים
ולהתגייס לעשייה טובה שגם מיטיבה איתנו.

כשאנחנו מתגייסים למטרה חשובה,  אנחנו לא נותנים לפחד לשלוט בנו.

נכתוב לעצמנו "למה אנחנו רוצים להשתחרר מהחרדה". ואם נוכל זה חשוב שנכתוב
לעצמנו "למה אנחנו מוכנים לחוות חרדה?" (ונרשה לעצמנו לדבר על זה עם ליבנו).

נפרט לעצמנו בכתב, ככל האפשר, מה אנחנו חווים בזמן ההתקף*
האם יש רגישות מיוחדת? למשל לרעש. מה השיחות שקורות בראש שלנו, מה הפעיל את זה?
האם זה קורה במקומות מסויימים? ככל שנפרט – ריחות צבעים קולות, תחושות גוף, ונהיה
כנים וגלויים עם עצמנו, כך נוכל ללחוות איך זה מאפשר לנו לראות את הדברים אחרת,
והתחושות הקשות יקבלו פתאום פרופורציה ותתגלה העוצמה האמיתית של הדברים.
פרופורציה.

זה מנגנון שיעזור לנו לפתוח פתח לגלות מחדש את כל הדברים הטובים בחיינו.

*כמובן שהכוונה שנשתמש בתרגילים אלה לא במהלך התקף. אלא כמניעה.

ניטשה אמר: "מי שיש לו איזה 'למה' שלמענו יחיה, יוכל לשאת כמעט כל 'איך'."

  1. נבנה שרירים רגשיים

כאשר אנחנו מתמודדים עם הפחדים שלנו, אנו מתחילים להפתעתנו לגלות שחלק גדול
מהפחדים רק בראש שלנו. ככל שנצליח להתמודד, כך ה"שרירים הרגשיים" של החיים
שלנו יתפתחו ויתחזקו ופתאום נהיה בחוויה שקל יותר ויותר.

המוח שלנו הוא כמו שְׁרִיר גדול.

ככל שנתאמן, אנחנו נחזק ונחווט מחדש את העצבים שלנו.
בדיוק כמו בחדר כושר, כשנאמן שריר שוב ושוב, בהתחלה נעמיס 20 ק"ג וזה יראה לנו
כבד ואז נתחזק והשרירים שלנו יגדלו ויתעצמו, הפגיעות שלנו תקטן ואנחנו נרגיש טוב יותר.

כשהיינו ילדים, כשחווינו פחד – ההורים היו המקום המנחם שחיבק ושמר.
ככל שגדלנו, נפרדנו מהשמירה החיצונית הזו ופיתחנו בתוכנו את שרירי הנפש.
למדנו להתמודד עם תחושות וחוויות קשות לבד ולא להסתמך על גורם חיצוני שיפתור
לנו את הבעיות. תמיכה חיצונית זה דבר טוב, אך יחד עם זאת חשוב שנזכיר לעצמנו
שזה לא מחליף את האמונה והכוחות הפנימיים שלנו.
כשנשפר ונתאמן עוד ועוד על היכולת שלנו להתמודד מול הקושי בחיינו, נתפלא לגלות
שאנחנו חזקים בהרבה ממה שחשבנו.

  1. נוותר על פרפקציוניזם

אני יודעת שזה נשמע בלתי אפשרי כי ככה אני ואני לא יכול.ה אחרת..
אבל!!!

תגידו: מה יקרה אם נחליט לעצמנו שאנחנו מוותרים על הצורך לעשות הכל בצורה
מושלמת ולהיות תמיד בסדר.
תראו מה פרפקציוניזם עלול לעולל לנו מבלי שהתכוונו לכך:
"פרפקציוניזם מוגבר עלול לעודד דחיינות, להוביל לדימוי עצמי נמוך ובמקרים קיצוניים
לגרום להפרעות נפשיות כמו דיכאון, הפרעה טורדנית-כפייתית
(OCD) או הפרעות אכילה.
(ויקיפדיה).

במקום לנסות להיות בסדר ומושלמים כל הזמן, נוכל להחליף זאת בחשיבה חיובית שמדברת על
העצמה וחיזוקים פנימיים. שינוי האמונה שאני אף פעם לא מספיק באמונה חדשה.
בואו נאמר לעצמנו: "אני עושה כמיטב יכולתי". או "עשיתי כמיטב יכולתי"

כשאנחנו עסוקים ב"להיות טובים", אנחנו מפספסים את החיים עצמם.
בואו נעזוב את ההשוואות ובמקום זה נגדיר את המטרות שלנו לגבי צמיחה.

המשמעות היא שאולי נצטרך לוותר על כך שהכל אצלנו נראה מושלם כל הזמן.

נתחיל בדברים פשוטים עם הקרובים לנו, למשל, שיתוף סביב שולחן האוכל בכל ערב.
זה משחק שעשיתי שנים עם עם הילדים שלי.

בכל ארוחת ערב כל אחד מאיתנו היה משתף במשהו טוב שקרה לו היום ובמשהו
פחות טוב. זה היה פותח שיחות מדהימות וטובות, זה איפשר לדבר על הכל ללא חשש.

זה דורש אומץ להראות חולשה וזה מאפשר לנו להתאמן על "שרירי האומץ" ולשתף
כדי שנהיה אנשים חזקיים יותר.

אם השיתוף קשה לנו, יש אופציה שנכתוב לעצמנו או נשתף ברשתות החברתיות
ובקבוצות תמיכה. אני עשיתי זאת בעבר וקיבלתי חיבוק ענקי והמון כוח. למדתי המון
מהשיתוף הזה.

  1. נתרגל נכונות לפתור את המצב

חרדה זה לא מצב "נוח" ובטח לא כייף. אך היא אינה מסוכנת.
אז תזכירו לעצמכם שזה לא כיף אבל זה גם לא מצב "רע" לגוף.

אנו יכולים לתרגל את הגישה שלנו לרגשות הקשים שאנו חווים כמו חרדה או כעס.
להוריד שיפוטיות ולבחון את ההרגשה מזוית לא שיפוטית זה בעצם לשנות את החוקים
שלנו שהפכו עם שנים למקובעים ונוקשים.

זאת ההזדמנות שלנו להעביר מסר למוח (הלא מודע שלנו) "אני יכול.ה להתמודד עם
ההרגשה הזו." עכשיו אנחנו יכולים להגיד – זה בסדר להרגיש חרדה לפעמים. אני לא
אוהב.ת את זה אבל זה לא יפגע בי ושווה לי לחיות את החיים ולקבל את עצמי גם עם
חרדה.
נשים לב לתחושות הגוף – נקבל את עצמנו פיזית, פשוט נהיה שם וננשום למקום הזה.
הרגשות והמחשבות יתחלפו להם והמוח ילמד מסלולים חדשים וחזקים של כוח ואופטימיות.

יש כלים רבים וטובים עוזרים להתמודד עם מצבים כאלה, נשימות, מדיטציה ודמיון מודרך
כל אלה בגישות רבות ושונות כמו CBT, פוקוסינג, מיידפולנס, NLP והילינג ויש שיטות
רבות שאנחנו בעצמנו יכולים ללמוד לתרגל ויעזרו לנו להגדיל את היכולת לשבת עם
החרדה שלנו, ולהתמודד איתה ועם הפחדים שלנו.

ככל שנחזור על זה יותר, כך זה הופך להיות קל יותר.

הנה כאן תוכלו להתחבר לשיטת נשימה מדהימה שיכולה לעזור מאוד

  1. נעשה צעד אחד קטן בכל יום 

בואו נפרוט את המצב לחלקים קטנים, כך נמוסס את הפחדים שלנו.

הפחד הכי גדול הוא להודות בפני עצמנו ובפני הסביבה על הפחדים שלנו.

נעשה רשימה בה נדרג לפי סדר את הפחדים שלנו. זו רשימה אישית שלנו עם עצמנו
שמטרתה טובה. המטרה היא לפרק את הפחדים שלנו בצעדים קטנים קטנים.

נתחיל עם פחדים קטנים. נהיה קשובים למתי הם מתעוררים, נשים לב לתחושות שעולות
לנו בגוף. איפה יושב הפחד? איזה חלק בגוף מתכווץ לנו כשאנחנו בתוך החרדה? בטן?
כתפיים? ראש?

החרדה היא לא אנחנו, החרדה היא רק חלק אחד מכל מה שאנחנו אז איפה מתגוררת
החרדה אצלכם בגוף?

נתיידד עם החרדה ניתן לה להיות, פשוט להיות ונחווה הצלחה לשבת איתה בשלום. ככל
שנצליח כך תלך ותתפוגג לה התחושה הקשה ותתחלף ברגשות ותחושות חדשות.

  1. נשחרר את האמונה שאנחנו לא יכולים להתמודד עם זה

האמונה הפנימית שלנו מכוונת אותנו וגם מונעת מאיתנו להתנסות ולשנות דפוסים מקובעים.
אמונה קשורה לפרפקציוניזם כי הרעיון שאני אוותר על האמונה הזו עכשיו שקופצת לי לראש
בכל פעם שאני צריכה להתמודד עם משהו קשה.
זוהי מיומנות שניתן לפתח בהדרגה באמצעות תרגול על ידי עשייה של "דברים קשים".

  1. נשנה את האופן שבו אנחנו תופסים מצבים

(זה צעד שקשה לעשות לפעמים לבד, בלי מטפל.ת או חבר.ה חכמ.ה).

איך עושים את זה ברמת המחשבה? לדוגמא: אנשים שמפחדים מכלבים.
כשהם נתקלים בכלב, הראש שלהם חושב:
"הוא יכול להרוג אותי עכשיו"
והגוף מגיב בהתאם.

אם מתקיימת בנו מחשבה כזו שמעוררת בנו תחושות של פחד וחרדה, נשים לב למחשבה
הזו ונחליף אותה במחשבה אחרת למשל:
אני יודע.ת שרוב הכלבים טובים וידידותיים, הכלב הזה נראה נחמד.
או: אבא שלי אומר שכלבים בטוחים.

שינוי האופן שבו אנו חושבים יכול לפעמים לעבוד ברגע החרדה, אבל בדרך כלל זה עובד
הכי טוב ככלי מונע והוא פחות שימושי ברגע הפחד עצמו.
אם אנחנו בוחרים להיות אמיצים, נעשה עבודה עצמית כדי לשחרר פחדים כאלה.

אבל איך נתגבר? נתחיל בצעדים של תינוק.ת:

נציב אתגר לעצמנו לעשות כל יום דבר אחד שמפחיד אותי.
נרשום את המטרות שלנו לשחרור החרדות והפחדים.
אפשר לכתוב יומן ולתאר את התחושות והרגשות שעולים.
נבנה "חדר כושר לשרירי האומץ": זה תרגיל שמחזק את השרירים הרגשיים שלנו עוד
ועוד ובונה נתיבים חדשים ואופטימיים יותר בתוכנו.

  1. נסכים להישאר עם הפחדים שלנו לכמה דקות או לפרק זמן מוגדר

כל רגש או מחשבה בסופו של דבר יתחלפו במחשבה ורגש אחרים.
בוודאי ראיתם איך ילדים קטנים יכולים בקלות רבה לצחוק ולבכות ולצחוק שוב. מגוון
הרגשות שלהם עצום והם מאפשרים לעצמם להיות כל מה שהם חווים באותו הרגע.
לאורך השנים אנחנו מתוכנתים מחדש על ידי הסביבה והתרבות בה גדלנו.

עכשיו, כשעולה תחושת גוף היא מעוררת את הנתיב הקבוע שהתקבע במערכת העצבים.
כדי לשנות את המצב הנתון, אנו מתחילים בקביעת כלל עם עצמנו שיהיה המפתח לשינוי
הגדול: אנחנו נשארים עם זה, עם הפחד / חרדה, אלא אם כן אנחנו לא מסוגלים כמובן.

מסתבר שכל מצב רגשי ניתן לשנות ולהחליף אם מאפשרים לו פשוט להיות.
כמה דקות שלא נברח למסך או עיסוק, פשוט נהיה רגע ונתבונן, נהיה קשובים.

בעידן המסכים אנחנו כל הזמן עסוקים ומוקפים בגירויים חיצוניים. המצב הזה לא מאפשר
למוח מנוחה ושינוי כיוון. המוח במצב תגובתי גבוה כל הזמן. כל הודעה או אימייל מקפיצים
את המערכת ההגנתי שלנו גבוה.. שוב ושוב ושוב.

במצב של חרדה, עלינו להקדיש זמן כדי לשבת עם הפחד שלנו, כדי לאפשר למוח לחוש
חוסר נוחות. רק כך הוא יוכל לצאת מהלופ התמידי.

חיבור לתחושות הגוף יכולות לתת המון אינפורמציה למוח ולמערכת העצבים לבנות מסלולים
חדשים וחזקים.
אם נרשה לעצמנו להישאר עם החרדה ונמשיך בפעילות הרגילה, נוכל באופן פעיל לאפשר
לעצמנו להיות נוכחים וניתן לעצמנו להרגיש את הרגשות שעוברים בנו.

ככל שנעשה זאת יותר, נהיה בקבלה של התחושות והגשות האלה, נמנע מכעס עצמי רק
נתבונן, כך הסיכוי לחרדה יקטן.

נגדיר לעצמנו זמנים למשל: עכשיו חצי שעה אני עושה דברים ומתעלמת מהחרדה. אחר כך
נוכל לתת לעצמנו קרדיט על כך.

זכרו: הדבר היחיד שתמיד עוזר להגביר את החרדה הוא להגיד לעצמנו
"אם אגיע לחרדה אני אפסיק".
  1. נסכים לקבל תמיכה כדי לעזור לנו להתמודד עם הפחדים שלנו

נדבר על זה, נשתף מישהו, נעזר באנשי מקצוע. וזה יכול להיות משהו פשוט – כמו לקחת
איתנו חבר לפארק, או לעשות עבודה עם מטפל שיעזור להתמודד עם הפחדים שלנו.

זה יכול להיות לבקש ממישהו לשקף לנו את המצב או להחזיק את היד שלנו.

התמיכה יכולה לעזור לנו לבנות את היכולת שלנו לעשות דברים לבד.

  1. נהיה טובים לעצמנו

ניתן לעצמנו קרדיט על כל דבר קשה שאנחנו מצליחים לעשות.

נכתוב כל דבר טוב ביומן שלנו כדי שנוכל להזכיר לעצמנו או נספר על הניצחונות שלנו.
גם אם הם קטנים או קלים לאנשים אחרים.

נהיה סבלניים ועדינים עם עצמנו, נשתמש במילים חיוביות ומחזקות ונוריד מהלקסיקון
מילים מחלישות ומורידות.

ניפטר מהנטייה שלנו להעניש את עצמנו או לדבר בשנאה כלפי עצמנו.

נזכור שחרדה לא קשורה לחוסר אכפתיות, להיפך, היא משתקת אותנו בגלל אכפתיות
רבה מדי. בסופו של דבר tbjbu הכי קשים עם עצמנו.

אז בואו ניתן לעצמנו קצת אהבה ונמצא כמות מפתיעה של כוח ואנרגיה
בחמלה העצמית הזו.

כל מה שאני מציעה כאן אינו מבטיח שכל החרדה שלך תיעלם מייד.
חרדה היא חלק מהחיים, באופן רגיל יש לנו רמה נורמלית של חרדה שהיא בריאה
ומועילה לחיינו. התפקיד שלה לשמור עלינו, לא לעשות דברים שעלולים לפגוע בנו.

ניתן לפרוץ את מעגל החרדה באמצעות חיווט מחדש של המוח שלנו

על ידי "הפרעה" למעגל החרדה, והתמודדות הדרגתית עם הפחדים שלנו.

נאהב את עצמנו ונטפח את האהבה בכל יום עוד קצת.

 

בהצלחה ובאהבה,

אלה

 

אם יש לכם עוד שאלות בנושא כאב אתם מוזמנים לפנות אלי 050-3882266 או לשלוח וואטסאפ

תוכן העניינים

אטלס הרגשות

בשנת 2014, פנה הדלאי לאמה וביקש מחברו, המדען ד"ר פול אקמן, לעצב לו אטלס של הרגש האנושי. הוד קדושתו והדר' כבר קיימו לאורך השנים שיחות רבות

להמשך קריאה »